跑步崴脚了怎么办?最全恢复指南一篇帮你

2020-12-11

  跑步时大意、路面不屈整、夜跑望不清道路、越野跑都容易发生急性崴脚(也称为踝关节扭伤),这能够是常见的跑步毁伤了。

  急性崴脚后倘若处理不正当,很有能够留下以脚踝逆复崴伤(脚踝不稳)和慢性疼痛为典型代外的后遗症,主要影响你以后的生活。那么,崴了脚吾们答该怎么办?如何恢复?下面来给你逐一解答。

  一、脚崴后该如那里理?

  崴脚后脚踝立即就会展现疼痛、肿胀等急性热症,这时的处理就是尽能够限制肿胀和热症逆答,答当按照经典的“大米”原则,即“RICE”原则。

  1。 就地修整

  “R”(rest),就是修整、停留运动的有趣。这时皮下的血管已经破碎,进一步运动只会增补出血量,添剧皮下淤血肿胀。

  2。 想手段冷敷处理

  “I”(ice),就是冷敷,冷敷能够镇痛,同时冷能够使得血管缩短,缩短皮下出血,从而减轻肿胀。此外为防止冻伤,清淡也不提出冰块直接作用于脚踝,而是用塑料袋、薄毛巾包裹住更为正当。一次冰敷不息15~20分钟,当天至伤后48幼时以内能够镇日重复众次。

  3。 冷敷后添压包扎

  “C”(compression),就是对伤处进走添压包扎,做过冰敷就能够进走包扎,包扎能够强禁止血、缩短出血和肿胀,同时也可首到安详脚踝、减轻疼痛的作用。

  包扎的详细手段是绕着脚踝做8字缠绕,添压包扎的有趣是包扎时答当正当包得紧一些,首到防肿作用。

  4。 睡眠时用被子将脚垫高

  “E” (elevation),即夜晚睡眠时用被子将脚举高,请求高于心脏平面,这一措施能够促进血液及构造液回流,减轻肿胀。

  必要仔细的是,举高伤脚仅仅指的是将脚举高,有的跑者误以为是将整个幼腿举高,而且往往膝盖一举高,脚又垂下往了,逆而不幸于血液回流。

  现在,也有人将“RICE”原则改为“PRICE”,所谓“P”即protective,珍惜受伤部位的有趣,其实始末缩短运动、冷敷、添压包扎就基本能够首到珍惜受伤部位的作用。

  5。 用西药类外敷药,不要用中药类外敷药

  红花油等中药类外敷药的主要作用就是活血化瘀,在崴脚后48幼时以内,皮下淤血,构造液正在排泄,热症逆答正在发生,这时倘若用红花油就意味着添重出血和肿胀。而西药类的外敷药,例如扶他林,其发挥作用不是始末活血实现的,而是按捺疼痛物质产生,从而首到消热镇痛的作用,能够用于受伤当天以及后期。

  二、崴脚后的康复训练该怎么做?

  经过了一段时间养伤,你会发现疼痛相通是减轻了,但犹如有些勇敢跑步,勉强恢复跑步总感觉脚踝没劲儿,不稳,隐约作痛,犹如总是恢复不到受伤之前的状态。

  更要命的是脚踝的变通性、安详性、力量都难以始末养伤养益。这时你还必要进走康复训练,被动修整顿疗结相符主动康复训练才能最大限度恢复受损的功能。

  1。 康复训练首于关节运动度训练

  倘若异国骨折等题目,受伤后48~72幼时以后,就能够最先辈走浅易的康复训练。长时间修整不运动会导致脚踝关节粘连、肌肉衰败、力量降落等一系列并发症。最先必要做的是放松幼腿及踝关节附近主要的肌肉,恢复关节运动度。幼腿拉伸放松行为都能够做。

  2。 脚踝力量训练

  崴脚自己就跟脚踝力量不能相关,所以,恢复脚踝力量是康复最主要的环节之一。脚踝力量演习必要做以下4个演习。

  1

  挑踵离心

  2

  勾脚演习

  采用站立位,双脚做勾脚尖行为,尽能够勾脚至最大幅度,可重复30~50次,直至幼腿前侧有酸胀感。

  3

  外翻演习

  采用坐姿,握住脚外侧,手给予脚向上的阻力,脚踝做向下发力行为即是外翻演习。重复16次为一组,做2~3 组。

  4

  内翻演习

  采用坐姿,握住脚内侧,手给予脚向下的阻力,脚踝做向上发力行为即是内翻演习。重复16 次为一组,做2~3 组。

  3。 均衡能力训练至关主要

  当脚踝具有了肯定力量,接下来就能够进走均衡能力训

  练。均衡训练内心就是脚踝安详性训练。

  必要仔细的是,均衡训练自己具有肯定危险性,肯定是从矮难度最先,逐渐进阶。

  静态均衡训练三级难度

  静态均衡1级难度:睁眼双手侧平举单脚站立,现在的60 秒

  静态均衡2级难度:睁眼双手抱胸前单脚站立,现在的45 秒

  静态均衡3级难度:闭眼双手抱胸前单脚站立,现在的20 秒

  4。 爆发力训练

  脚踝是否恢复?何时最先恢复跑步?以能否单脚首跳和安详落地进走评估按照。只有脚能够安详地首跳和落地,才表明脚踝恢复了八九成。

  倘若你不仔细脚踝崴伤了,答当以RICE原则进走急救,伤后3~5天就答该最先辈走康复训练,这对于添速脚踝康复,能以健康的脚重新跑步是必不能少的。崴脚,望似题目幼,但千万不能失踪以轻心~

  (孙英杰长跑俱笑部)